당뇨에 좋은 과일 혈당지수(GI)가 낮은 10가지
- health
- 2022. 5. 27.
당뇨에 좋은 과일 10 가지를 선별해 보았으며, 해당 과일들에 들어 있는 혈당 지수를 체크하여 여러분들에게 좋은 도움이 되었으면 하는 바램에 내용에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
당뇨환자에 과일은 안좋다?
과일 속에 있는 당 때문에 혈당을 올려 당뇨병 환자는 과일을 안먹는 것이 좋다 라는 말을 한번쯤 들어보셨을건데 그것은 엄연히 잘못된 내용이랍니다. 과일을 먹는 다고 혈당이 절대적으로 올라간느 것은 아니며 오히려 당뇨에 좋은 과일들을 조금씩 섭취해주면 건강에 필수적인 각종 비타민과 항산화영양소, 식이섬유가 풍부하여 환자의 합병증까지 예방할 수 있기도 하기 때문입니다.
다만, 대체 어떤 과일을 먹어야 할지, 얼마나 먹을 수 있는지에 대해서 궁금하실텐데 보통 단맛이 강하면 혈당을 올린다고 생각하지만 과일 당도와 혈당지수(GI)를 비교 했을때 수치는 비례하는 것은 아니기 때문에 당뇨에 좋은 과일을 선택시에는 당도보다는 해당 과일의 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 선택하면 좋습니다.
(*혈당지수(GI) : 음식을 섭취한뒤 혈당이 상승하는 속도)
과일 혈당 지수
| 식품 | 칼로리 | GI수치 |
| 키위 | 53 | 35 |
| 자몽 | 38 | 31 |
| 체리 | 60 | 37 |
| 석류 | 56 | 37 |
| 수박 | 37 | 60 |
| 배 | 43 | 32 |
| 파인애플 | 51 | 65 |
| 바나나 | 86 | 55 |
| 포도(거봉) | 59 | 50 |
| 블루베리 | 49 | 34 |
| 자두 | 49 | 34 |
| 망고 | 64 | 49 |
| 밀감 | 45 | 33 |
| 멜론 | 42 | 41 |
| 복숭아 | 40 | 28 |
| 레몬 | 54 | 27 |
| 생크림 | 433 | 39 |
| 가공 치즈 | 339 | 31 |
| 크림 치즈 | 346 | 33 |
| 카망베르 치즈 | 310 | 31 |
| 파르메잔 치즈 | 475 | 33 |
| 고다 치즈 | 380 | 33 |
| 커티지 치즈 | 105 | 33 |
| 플레인 요구르트 | 62 | 25 |
| 드링크 요구르트 | 65 | 33 |
| 아이스크림 | 212 | 65 |
| 버터 | 745 | 30 |
| 마가린 | 758 | 31 |
| 날달걀 | 151 | 30 |
| 파인애플 통조림 | 84 | 62 |
| 황도 통조림 | 85 | 62 |
| 건포도 | 301 | 63 |
| 자두(말린것) | 235 | 57 |
| 유자 | 59 | 29 |
| 사과 | 54 | 34 |
| 아보카도 | 187 | 30 |
| 딸기잼 | 262 | 44 |
또한 당뇨병 환자의 경우에는 부드러운 과일보다는 단단한 과육을 가진 과일이 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 치밀하기 때문에 그만큼 소화가 늦게 되어 혈당 지수가 빠르게 상승하는 것을 줄여 준답니다.
그리고 주스,즙을 내거나 갈게 되면 그만큼 당 성분이 빠르게 빠져나와 혈당지수를 급격히 올리기에 있는 그대로 상태에서 먹는 것이 좋다.
당뇨에 좋은 과일로 혈당조절을 하며 합병증 예방을 위해서 섭취해 보시는 건 어떨까요
당뇨에 좋은 과일 10가지
1. 배
배의 GI 지수는 36이 들어 있으며, 배에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어 혈당을 관리, 조절하는데 도움을 얻을 수가 있답니다.
2. 사과
사과의 GI 지수는 39이며 식감과 수분이 많아서 당뇨에 좋은 과일이기도 하지만 당뇨병 환자에게는 크게 좋다는 내용은 찾아볼 수는 없고, 되도록 이면 적게 먹는걸 권장한다.
3. 복숭아
복수아 GI 지수는 28이고 섬유질이 풍부하게 들어 있지만 되도록 이면 무른 복숭아 보다는 과육이 단단한 복숭아를 선택하는 것이 좋은데 단단한 세포질이 질기고 촘촘한 이유 때문에 소화 흡수도 느려지게 되어 혈당지수가 빠르게 상승하는 것을 막아 줍니다.
4. 체리
체리의 GI 지수는 22에 해당하여 GI지수가 낮은 과일 속에 해당 되며 체리를 섭취시에 몸에서 당을 천천히 고르게 전달 시켜 주며 체리 안에 들어 있는 항산화물질들이 심장질환 예방에도 도움이 되고 풍부한 섬유질을 가지고 있는 당뇨에 좋은 과일 이다.
5. 베리류
각종 베리류의 GI 지수는 대략 52~55에 해당하는데 기본적으로 크기가 작기 때문에 적게 섭취할 수 있는 이점이 있고 그만큼 GI지수 또한 높지 않기 때문에 간식으로 먹을만한 과일이다.
6. 토마토
토마토의 GI 지수는 38이며, 적당량을 섭취할 경우 토마토 속에 들어 있는 루틴이라는 성분이 혈당 수치를 낮추는데 도움되고, 라이코펜 성분은 혈관 노폐물을 배출하고 체내 활성산소를 제거해 주어 심혈관 질환을 예방하는데에도 도움을 받을 수 있는 당뇨에좋은과일 입니다. 당뇨병 환자의 경우에는 하루 권장량을 방울토마토 10개 내외로 드시는 것이 좋습니다.
7. 귤
귤의 GI 지수는 33이며, 귤과 비슷한 오렌지, 자몽 또한 비슷한 수치를 나타낸답니다. 귤에는 비타민C가 다량 함유 되어 있어 피로회복에도 도움이 되고 섬유질이 많이 들어 있어 변비에도 좋다. 이외에도 눈에 좋은 베타카로틴성분도 들어 있고 안구건조증, 야맹증, 항산화 성분 효과로 노화방지에도 효과가 좋다. 다만 당뇨병환자는 하루 1개 정도로 제한하는 것을 추천 한다.
8. 망고
망고의 GI지수는 51이며 비교적 낮지 않은 보통 수준의 GI를 나타나지만 망고에는 식이섬유와 함께 망기페린이라는 성분을 비롯하여 다양한 항산화물질을 포함하고 있는 당뇨에좋은과일 입니다. 망기페린 성분 같은 경우에는 혈액내 콜레스테롤을 줄여주시켜 복부 지방을 감소시켜주고, 혈당 수치를 조절하는 효능을 가지고 있다.
9. 키위
키위의 GI 지수는 35라서 다이어트에 좋은 좋은 음식과 당뇨에좋은과일로 알려져 있고 키위를 섭취할 경우 음식물의 소화 흡수를 느리게 하여 혈당이 급격하게 상승하는것을 막을 수가 있다고 합니다. 그래서 일반 식단과 함께 키위를 같이 섭취하면 혈당 증가치가 상대적으로 20~30% 줄어든다고 해요. 또한 키위에는 풍부한 식이섬유와 수분이 많이 들어 있고 비타민C가 오렌지, 레몬에 비해 3배가량 많이 들어 있어 혈관 질환에도 도움을 받을 수 있습니다.
10. 포도
포도의 GI지수는 46으로 중간 레벨에 해당하는 당뇨에좋은과일인데 사과나 배처럼 식이섬유를 풍부하게 들어 있고, 포도의 껍질과 씨에는 레스베라트롤이라는 성분이 들어 있는데 인슐린 민감도를 증가시켜 포도당 사용 능력치를 개선시켜 주어 혈당 수치를 조절하는데에도 도움을 준답니다. 또한 포도에는 항산화제 성분과 폴리페놀 성분이 들어 있어 당뇨병과 관련된 합병증을 줄이는데에도 도움을 받을 수 있답니다.
요약정리
당뇨에 좋은 과일이 당도가 높다고 해서 무조건 안좋은 과일이 아니고 과일을 선택시에는 과일의 당도보다는 혈당지수(GI)를 확인 한 뒤에 낮은 지수를 가지고 있는 당뇨에 좋은 과일 배, 사과, 복숭아, 체리, 베리류, 토마토, 귤, 망고, 키위, 포도를 드시는 것이 좋습니다. 물론 혈당지수(GI)가 낮은 과일이라고 해서 많이 섭취하시면 고혈당 및 체중증가가 되기 때문에 적당량을 섭취하시는 것이 좋습니다.
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