혈당 낮추는 음식을 살펴보기에 앞서 당뇨인들은 체중, 활동, 스트레스, 유전과 같은 요인도 혈당 유지에 중요한 역할을 하지만 무엇보다 평소에 건강한 식단을 따르는 것이 혈당 조절에 무엇보다 중요하답니다. 당뇨병 환자의 경우에는 음식을 섭취후 천천히 흡수하는 음식과 음료를 선택해야지 혈당 스파이크와 급강하의 위험으로부터 안전할 수가 있어서 식품을 선택할 시에도 높은 GI 수치의 음식들은 당뇨 환자에게는 기피해야할 음식입니다.
그렇기에 혈당 수치를 조절하려는 분들은 GI점수가 낮거나 55이하인 음식을 선택해야 해야 한답니다.
그래서 이번에는 혈당 낮추는 음식과 조절하는 식품들을 함께 알아보면서 평소 당뇨 식단에 추가해야할 음식들을 알아보며 점진적으로 건강한 식단을 알아보고 추가하는 것도 좋겠습니다.
혈당 낮추는 여주
여주는 열대 아시아나 아프리카에서 지역에서 자라는 생김새가 울퉁불퉁한 방망이처럼 생긴 식품인데 혈당을 조절하는 효능으로 유명합니다. 이미 동아시아쪽에서는 당뇨 환자의 30%가 혈당 조절 자연 대체 요법으로 여주를 섭취하기도 하죠.
여주는 항당뇨 효과와 면역력 증진에 도움을 줍니다.
여주에는 천연 인슐린이라 불리는 P-인슐린은 혈액속에 떠다니는 포도당을 신체 각 기관으로 보내 에너지로 소비하게 만들어 혈당조절에 도움을 주고, 혈액속 콜레스테롤 합성을 제어해 혈압 개선 및 혈당 조절에 효과를 얻을 수가 있습니다.
인슐린의 저항성을 막아주고 혈액의 지질 수치를 억제하여 당뇨 합병증의 위험으로 부터 벗어날 수 있는 여주는 당뇨환자들에게 인기 있는 식품 중에 하나입니다.
그외에도 혈당을 낮추고 조절하는데 도움이 되는 음식들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
혈당 낮추는 음식
1. 브로콜리
브로콜리에는 혈당을 낮추는데 도움을 주는 설포라판 성분을 많이 함유하고 있습니다.
설포라판이 풍부하게 들어 있는 브로콜리추출물에는 강력한 항당뇨 효과가 있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스 지표를 줄이는데 도움을 준답니다. 또한 시중에 판매되고 있는 브로콜리 새싹 분말이나 추출물 같은 경우에도 섭취를 하게 되면 제 2형 당요병 환자의 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되는 혈당 낮추는 음식으로 잘알려져 있습니다.
브로콜리 뿐만 아닐 십자화 채소를 섭취하는 것도 제 2형 당뇨병 위험성을 낮추게 할 수가 있습니다.
아래와 같은 십자화 채소를 참고하세요
- 양배추
- 콜리플라워
- 케일
- 배추
- 무
- 겨자
- 시금치
- 청경채
설포라판의 가용성을 최대치로 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 날것으로 먹거나 살짝 데친것을 섭취하는 방법이 가장 좋습니다.
2. 기름진 생선
어패류를 비롯해 해산물은 단백질과 더불어 건강한 지방, 비타민, 미네랄과 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 항산화제 입니다.
단백질은 혈당 조절에 필수적인 영양성분이면서 느린 소화를 돕고 식후 혈당 스파이크를 예방할뿐 아니라 포만감도 증가시켜 줍니다. 또한 건강한 혈당 수치에 필수적인 효과인 과식을 예방하고 체지방 감소에도 도움을 받을 수 있습니다.
특히나 생선에는 탄수화물이 거의 없기에 GI지수가 없고 몸에 좋은 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있어 다른 고기류보다도 훨씬 더 당뇨병을 관리하기에 효과적입니다.
도움이 되는 생선
- 멸치
- 대구
- 청어
- 연어
- 정어리
안좋은 생선
- 눈다랑어
- 고등어
- 청새치
- 황새치
- 옥돔
3. 호박과 호박씨
밝은색을 띄며 섬유질과 항산화제가 풍부하게 들어 있는 호박은 혈당을 조절하고 낮추는데 좋은 음식입니다. 실제로 호박은 멕시코와 이란과 같은 많은 국가에서 전통적인 당뇨병 치료제로도 사용될 정도이죠.
호박은 다당류라고 하는 탄수화물이 풍부하게 들어 있는데 혈당 조절과 수치를 감소시키는것으로 나타났습니다.
호박씨 또한 건강한 지방과 단백질로 가득차 있어 혈당 조절에도 탁월 한 선택이기에 하루에 2온스(65g)정도를 까 드시면 혈당 수치 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.
4. 과일류
😈파인애플과 😈멜론을 제외한 대부분은 과일은 GI지수가 55이하로 낮고 신선한 과일에는 천연 설탕인 과당과 물, 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 다만 과일은 익을수록 GI지수가 상승하기 때문에 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋으며 과일주스 또한 GI지수가 높기 때문에 피해주시는 것이 좋습니다.
대표적인 혈당 낮추는 과일로 아래를 참조하십시오.
딸기
딸기와 더불어 블루베리, 블랙베리에는 섬유질과 비타민 미네랄 및 항산화제가 풍부해 혈당관리 문제가 있는 분들에게 도움이 되고 인슐린 민감성을 높이고 혈액에서 포도당 제거율을 높여 혈당 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부해 당뇨 식단에 추가하면 혈당 수치를 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.
감귤류
감귤류가 달콤하긴 하지만 파인애플, 수박, 멜론과 같은 다른 유형의 과일만큼 높은 GI지수 만큼 혈당에 영향을 미치지 않는 저혈당 과일로 간주 됩니다. 오렌지와 자몽에는 섬유질이 풍부하고 강력한 항당뇨 특성을 가진 폴리페놀인 나린제린과 같은 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
사과
사과에는 케르세틴, 클로로겐산, 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물성 화합물이 포함되어 있어 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 식전 30분전에 사과를 먼저 먹는 것이 밥만 먹는 것보다 식후 혈당을 현저히 낮출 수 있습니다.
5. 귀리
귀리는 GI지수가 55 이하로 식단에 귀리를 포함하면 상당한 혈당 강하 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀진 용해성 섬유질의 함량이 높아 혈당 수치를 개선하는데 도움을 받을 수 있습니다.
또한 귀리에 들어 있는 베타글루칸은 다음과 같이 효과를 포함하고 있습니다.
- 식사후 포도당 및 인슐린 반응 감소
- 인슐린 감수성 개선
- 혈당 조절 유지에 도움
- 혈중 지질(지방)감소
귀리는 16개의 연구 중 귀리가 제 2형 당뇨병 환자의 포도당 조절 및 지질 프로필에 유익한 효과도 있다는 연구결과도 얻은바 있습니다.
6. 견과류
견과류는 식이섬유가 매우 풍부할 뿐만 아니라 GI 지수 또한 55 이하입니다.
견과류에는 높은 수준의 식물성 단백질, 불포화지방산 및 다음과 같은 기타 영양소를 포함하고 있습니다.
- 항산화 비타민
- 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질
- 마그네슘과 칼륨을 포함한 미네랄
제2형 당뇨병 환자 25명을 대상으로 한 연구에서 저탄수화물 식단의 일부로 땅콩과 아몬드를 섭취하게 했을 시에 평소보다도 공복 혈당과 식후 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
7. 아마씨
아마씨에는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 건강에 좋은 것으로 알려져 있으면서 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 30g의 아마씨가 포함된 2.5% 지방 요거트 200g을 섭취한 사람들은 HbA1c가 상당히 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
아마씨는 부숴먹는 것보다는 통째로 먹는 것이 혈당 조절에 큰 개선에 도움을 준다고 합니다.
8. 콩류
콩, 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 대체적으로 GI점수가 낮습니다. 콩에는 마그네슘, 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부하게 들어 있어 혈당을 낮추는데 도움이 된답니다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 소화를 늦추고 식사 혈당 반응을 개선하기도 한답니다.
다른 많은 연구에서 콩류를 식단에 포함하면 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 발병 예방을 하는데에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
9. 마늘
마늘은 당뇨병 뿐만 아니라 다양한 질병을 예방하는데 손꼽는 음식 중에 하나이며, 마늘의 화합물은 인슐린 감수성과 분비를 개선해 혈당을 낮추는 음식으로 먹기에 아주 좋답니다.
연구에 따르면 마늘은 제 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치, 콜레스테롤 및 지질 수치를 관리하는데 도움을 준다고 합니다. 또한 꾸준한 섭취를 한 분들은 공복 혈당과 식후 혈당 수치가 크게 감소한 결과가 있는 만큼 꾸준한 섭취가 좋습니다.
10. 요거트
당뇨 식단에 플레인 요거트를 추가해 매일 먹으면 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수가 있습니다.
발효 유제품인 요거트는 질병 발병 위험을 낮추는 유일한 음식으로도 잘 알려진 만큼 당뇨에 효과가 있는 만큼 혈당 조절에 도움을 받을 수가 있기 때문입니다. 실제로 성인을 대상으로 한 연구에서도 매일 150g을 섭취한 사람들은 식후 인슐린과 혈당 수치가 기준선과 비교에서 개선된 효과를 얻을 수 있었습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 음식
프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함해 건강상의 이점을 제공하는 몸에 좋은 박테리아 입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스 섭치는 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 및 인슐린 저항성을 낮출 수가 있으며 여러종의 프로바이오틱스를 최소 8주 동안 섭취한 사람들에게서 혈당 수치의 개선효과가 더 높다는 연구 결과도 있습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품은 다음과 같은 발효 식품이 포함됩니다.
- 요거트
- 김치
- 콤부차
- 된장
- 낫토
- 다크초콜릿
혈당 낮추는법
앞서 살펴본 균형잡힌 식단을 섭취하는 핵심이긴 하지만 다른 방법으로도 혈당수치를 낮추거나 관리하는데 도움이 되는 몇가지 방법은 다음과 같습니다.
- 규칙적인식사
- 평소에 수분을 많이 섭취해 줍니다
- 활동적인 하루를 보내도록 노력합니다.
- 식사를 거스르지 않기
- 스트레스 관리 및 감소 유지
- 적당한 체중 감량을 위한 운동하기
당뇨병 환자의 경우에는 잠재적으로 위험한 합병증을 경험할 위험성이 많기 때문에 위험을 줄이기 위해 정기적으로 약물과 혈당측정을 해야할 수도 있습니다. 그렇기에 혈당 낮추는 음식을 통해서도 건강한 식단과 체계적인 일상을 유지하는 것이 좋습니다.
요약
최적의 요건의 혈당 조절을 위해서는 의료적인 도움을 받는 것과 동시에 건강한 식습관에 따르는 것이 필수적이랍니다.
당뇨병의 전단계에 있거나 혹은 현재 당뇨병으로 인해서 식단 조절이 필요한 경우에는 위와 같이 혈당 낮추는 음식을 현재 식단에 포함하여 혈당 수치를 낮추는데 도움을 받아보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
하지만 혈당 수치를 조절하고 만성 질환을 예방하기 위해서 단순히 음식으로만 의존해서는 안되며 당뇨 식단과 함께 운동과 체중 감량을 병행하면서 전반적인 생활습관을 개선해 나가는 것이 가장 중요합니다.
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