간에 좋은 음식 과 함께 간에 안좋은 음식에 대한 설명을 해드리도록 하겠습니다. 간은 신체에서 가장 큰 기관 중에 하나로 500가지 이상의 중요한 신진 대사 기능에 관여를 하고 있답니다. 간의 주요 기능은 혈액을 처리하고 대사하며 몸속의 노폐물을 제거하기 위해 담즘을 생성 한답니다.
간은 우리가 섭취한 식단의 영양소를 신체가 사용할 수 있는 물질로 전화시켜주면서 이러한 물질들을 몸속에 저장하고 세포에 공급합니다. 또한 몸에 독성 물질을 흡수하여 무해한 물질로 전환 시키거나 몸 밖으로 배출되도록 해주는 기관이기에 간에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하여 간 건강을 챙겨야 한답니다.
간에 좋은 식단은?
채소와 과일, 통곡물, 콩, 지방이 많은 생선를 포함한 균형잡힌 식단은 간을 최상의 상태로 유지하는데 좋은 식단이 될 수 있습니다.
야채, 콩, 견과류 같은 섬유질을 많이 함유한 식품들은 최적의 간 기능에 도움이 될 수 있고, 포화지방과 트랜스 지방이 포함된 식품 대신에 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방을 포함한 간에 좋은 음식들을 선택하는 것이 좋습니다.
음료를 선택할 때에도 무설탕이 들어 있는 제품을 선택하고 커피와 차에는 간 건강을 도와주고 수분을 충족시켜주는 항산화제가 포함되어 있으니 꾸준한 섭취하시는 것이 좋습니다.
간에 좋은 음식 10가지
간은 우리 몸에서 스스로 정화화는 유일한 기관이면서 우리가 먹고 마시는 모든 것들은 간에서 해독이 되기 때문에 간을 건강하게 유지하여야 하며 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 그래서 다음은 자연적으로 간을 정화하는데 도움이 되는 간에 좋은 음식들을 꼽아 보았습니다.
십자화과 야채
십자화과에 포함되는 야채로 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 케일, 겨자에는 간 건강을 지원하는 섬유질이 다량 함유 되어 있고, 간암을 예방할 수 있는 항산화제와 식물성 화확 물질을 많이 함유 하고 있습니다.
딸기
크랜베리, 블루베리와 같은 베리류에 많이 들어 있는 안토시아닌이라는 식물성 화합물이 많이 들어가 있는데 이 성분은 항산화 작용이 뛰어나고 세포 활성을 억제하고 심장질환과 암을 예방하는데에도 좋습니다. 딸기는 면역 반응을 개선하고 항산화 효소 생성을 증가시켜 간 손상을 예방할 수 있습니다.
포도
베리와 마찬가지로 포도에는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있습니다. 특히 포도에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 포함되어 있어 비알콜성 지방간 질환(NAFLD)이 있는 분들의 간 손상을 예방하는데에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 포도 추출물로 만들어진 레스베라트롤 보충제를 꾸준히 섭취했을 시에 NAFLD 환자의 염증이 줄어든다는 결과가 있었습니다.
견과류
일반적으로 견과류에는 영양소와 비타민, 지방 및 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 다양한 질병에 도움이 되는데 호두에는 간 정화를 도와주는 아르기닌이 풍부하게 들어 있고, 아몬드에는 지방간 질환을 예방하는데 좋은 비타민E의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그 외에 다양한 견과류로 간 건강을 챙기시면 좋습니다.
다음과 같이 간에 좋은 음식 식단에 견과류 음식을 드십시오.
- 아몬드
- 피스타치오
- 호박씨
- 호두
콩
건강한 식단을 위해서는 포화 지방과 붉은 고기 섭취를 줄이는 것이 좋다고 하는데 이를 대안으로 삼을 것이 바로 콩, 렌즈콩, 병아리콩등과 같은 콩류로 대체하는 것입니다. 콩류에는 포화지방이 적으면서 간 건강을 보호하는 훌륭한 섬유질이 많이 들어 있기 때문입니다.
다음과 같이 식단에 콩 음식을 드십시오.
- 렌틸콩
- 완두콩
- 두부
- 병아리콩
기름진 생선
지방이 많은 생선들은 간 염증을 줄이는데도 도움이 되며 연어와 송어와 같이 기름기가 많거나 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 좋은 공급원이 된답니다. 이러한 지방들은 간에 여분의 지방이 축적되는 것을 방지하고 정상적인 수준의 효소를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
커피
커피는 기존에 간에 문제가 있는 환자에게도 간 손상을 줄이는 것으로 나타났으며 간경화 및 영구 조직 손상의 위험을 낮추고 염증을 감소시켜 주는 역할을 한답니다. 그래서 하루에 1~2잔을 섭취하게 되면 과음이나 건강에 해로운 간에 안좋은 음식 식단으로 인한 간 손상을 보호하고 예방할 수 있습니다.
올리브오일
올리브 오일은 간에 좋은 음식으로 알려진 대표적인 음식인데 올리브에는 간에 좋은 성분인 비타민E와 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 올리브오일은 실제로 지방간 질환으로부터 간을 보호하고 별도로 심장에 좋은 콜레스테로를 증가시켜 줍니다.
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귀리와 오트밀
귀리와 오트밀에는 섬유질이 많이 들어 있기 때문에 변비로부터 고생하시는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 만성 간 질환을 가지고 있는 사람들은 규칙적인 배변을 하고 변비를 피해야 합니다. 변비로 인해서 체내에 독소가 쌓이게 되는데 이는 간의 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 그래서 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 많이 들어 있는 귀리와 오트밀을 통해서 변비 뿐만 아니라 비만과 염증을 예방하는데에도 도움을 받을 수 있습니다.
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아보카도
아보카도는 현대 사회의 슈퍼푸드라 일컫을 정도로 좋은 효능을 가지고 있는데, 이것은 간 건강을 전반적으로 향상시키는 다양한 비타민, 미네랄을 다량 함유하고 있습니다. 또한 몸에 있는 유해한 독소를 걸러내는데 도움을 주는 글루타티온으로 알려진 독특한 항산화물질을 함유하고 있어 간 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
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간에 안좋은 음식
패스트푸드의 대표격이라 할 수 있는 햄버거와 감자튀김에는 포화지방산이 많이 들어 있어 간에 염증을 불어 일으킬 수 있고 동물성 단백질을 많이 섭취할 경우 지방간을 높이게 된답니다. 또한 한국 사람들의 특성상 짜고 단 음식들을 많이 섭취하게 되는데 과다섭취를 하게 되면 지방간을 일으킬 수 있기 때문에 조절을 해야 합니다.
술을 먹지 않더라도 간에 안좋은 음식들을 과다섭취 함으로써 비알콜성 지방간을 유발할 수가 있습니다.
간에 좋은 차
커피 이외에도 간을 효과적으로 정화시키는데 주요 역할을 하는 것이 차입니다.
그래서 다음과 같이 간에 좋은 음식 식단에 녹차와 페퍼민트를 드십시오.
녹차
일부 연구에 따르면 정기적으로 녹차를 마시게 되면 간 질환 내부 영향을 줄이면서 간의 산화 및 지방 축적을 줄 일 수 있고 간 효소의 형성을 개선하면서 항산화제 역할을 할 수있 습니다. 그래서 간암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
페퍼민트
페퍼민트는 소화기 증상에 유용한 항산화제로 가득차 있으며 페퍼민트 잎은 체내에서 담즙 생산을 촉진하는데 도움을 주기 때문에 간 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
요약정리
간 건강을 챙기기 위해서는 간에 좋은 음식 및 음료 목록 이외에도 안좋은 음식을 제한하는 것에 집중을 해야 한답니다. 달고 짠 식단은 간질환 및 비알콜성지방간과 관련이 있기 때문에 평소에 드시는 패스트푸드를 줄이고 과일, 야채, 콩, 통곡물을 더많이 섭취하여야 합니다.
간에 직접적으로 안좋은 영향을 미치는 알코올을 많이 드셨을 경우에는 간경화로 이어질 수 있으니 술을 자제하고 술을 먹었을 경우도 수분 섭취를 충분하여 간 기능을 적절하게 돕고 탈수를 예방해주시는 것이 좋습니다.