위장에 좋다는 섬유질 식이섬유 많은 음식 10가지

    식이섬유 많은 음식 썸네일

    위장에 좋다는 성분으로 많이 알려진 식이섬유는 다른 탄수화물이 들어 있는 음식처럼 살을 찌게 하지 않게 하여 식이섬유 많은 음식은 다이어트에 많은 도움을 주기 때문입니다. 더욱이 위장에서 소화되지 않고 장내에 들어가 몸에 좋은 장내 세균을 공급해 주어 체중감소를 촉진하고 혈당 수치노 낮춰 변비까지 예방할 수 있는 이점도 있습니다. 

     

    하지만 성인 기준으로 하루 권장량이 남성은 38g, 여성은 24g를 필요로 하는데 평균적으로 일반 식단에서는 15~17g밖에 섭취하지 못하고 있습니다. 

     

    식이섬유는 다른 성분에 비해서 비교적 손쉽게 섭취가 가능하기 때문에 섬유질 많은 식이섬유 많은 음식을 통해서 건강을 챙기시기 바라겠습니다. 


    목차

    1. 고구마
    2. 아보카도
    3. 콩 종류
    4. 보리
    5. 아마씨
    6. 사과
    7. 다크초콜릿
    8. 팽이버섯
    9. 양배추
     

    생고구마 사진조리된 고구마 사진

    1. 고구마

    고구마는 다이어트식에 빼놓지 않는 인기 음식 중에 하나인데 칼로리가 낮고 체중조절에 효과적이랍니다. 높은 식이섬유 함유를 하고 있는가 동시에 몸에서 항산화작용을 하는 베타카로틴 성분과 비타민B 및 미네랄 함량이 매우 높은 음식이랍니다. 호박고구마 보다는 밤고구마에 더 많이 들어 있고 생으로 먹는 것보다 쪄서 먹는것이 섬유질 섭취량이 더욱더 증가 된답니다. 

    • 고구마 섬유질 함량 : 100g 당 2.5g

    썰려 있는 아보카도반절로 나뉜 아보카도

    2. 아보카도

    아보카도에는 섬유질도 풍부하지만 탄수화물은 적고 몸에 좋은 지방이 풍부하게 들어 있는 과일인데 먹으면 금방 포만감을 느끼고 먹고 난 후 체중과 복부 지방이 줄었다는 연구과 있을 정도로 다이어트에도 좋다. 아보카도는 훌륭한 영양 공급원으로 알려져 있어 비타민B·C·E·K 등과 비타민, 마그네슘, 칼륨, 미네랄 등도 풍부하게 들어 있다. 

    • 아보카도 섬유질 함량 : 100g 당 6.7g

    렌틸콩 사진강낭콩 사진

    3. 콩 종류

    강낭콩, 병아리콩, 검은콩, 완두콩, 렌틸콩 등과 같은 콩 종류에는 단백질이 풍부하게 들어 있으며, 식이섬유가 많이 들어 있어서 밥을 지을때 곁들여 넣어 먹는 것을 추천 합니다. 여러 콩에는 수용성 펙틴이라는 섬유질 성분이 들어 있는데 위장에서 수분을 흡수하고 젤 형태가 되어 부피를 증가시켜 포만감을 증가시켜 주는 역할을 한답니다. 부피가 늘어난만큼 장으로 빠져나가는 시간이 길어지고 그만큼 혈당 인슐린이 천천히 증가하면서 혈당관리도 되고 영양소도 충분히 흡수가 된답니다.

    • 강낭콩 섬유질 함량 : 100g 당 6.4g
    • 렌틸콩 섬유질 함량 : 100g 당 7.9g
    • 완두콩 섬유질 함량 : 100g 당 8.3g
     

    들판에 심어져 있는 보리정제된 보리

    4. 보리

    보리에도 수용성 섬유질이 풍부하게 들어 있는데 그중 베타클루칸이라는 성분이 곡물류 중에서는 단연 보리가 1위인데 이 성분은 소장에서 각종 영양소 흡수를 지연시키는 역할을 하는데 콩과 마찬가지로 혈당이 높아지는 걸 방지하고 콜레스테롤 합성을 억제해 심혈관질환 분들에게 많은 도움이 된다.  또한 암예방을 돕는 프로안토시아닌, 셀레늄도 풍부하게 들어 있다. 

    • 보리 섬유질 함량 : 100g 당 9.2g

    나무에 달려 있는 배반절로 쪼갠 배

    5. 배

    배는 수분도 많이 들어 있고 식이섬유 많은 음식인데 적은 양으로도 하루에 필요한 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있답니다. 배는 사과보다도 더 많은 식이섬유를 가지고 있지만 아쉽게도 대부분의 식이섬유는 껍질에 있기 때문에 깨끗히 씻은 후 껍질채 먹는 것이 좋습니다. 

    • 배 섬유질 함량 : 100g 당 14g

    아마씨 사진 1아마씨 사진 2

    6. 아마씨

    아마씨에도 식이섬유 많은 음식인데, 실제로 변비를 해결과 다이어트를 위해서 아마씨를찾는 분들이 많을 정도로 효과가 좋기로 소문이 났고 오메가 3도 풍부하게 들어 있어 심혈관, 심장 질환 예방에도 좋은 음식으로 알려져 있다. 또한 갱년기증상 완화에 좋은 식물성 에스트로겐 리그난 성분도 들어 있어 많이 들 찾는다.  

    • 아마씨 섬유질 함량 : 100g 당 27.3g
     

    그릇에 담긴 미역요리된 미역

    7. 미역

    해초류에서도 식이섬유 많은 음식을 찾아볼 수 있는데 그 중 대표적인 것이 바로 미역인데 식이섬유 덩어리라고 불리울 정도로 함유량이 높습니다. 수용성 식이섬유인 알긴산도 풍부하게 들어있어 몸속에 쌓여있는 나트륨, 중금속 배출에도 아주 효과적이랍니다.  체력 회복과 건강을 위해서 임산부도 많이 먹는 만큼 요오드와 칼슘도 풍부하게 들어 있어 혈액순환에도 큰 도움을 준답니다. 

    • 미역 섬유질 함량 : 100g 당 43.4g

    다크초콜릿 사진 1다크초콜릿 사진 2

    8. 다크초콜릿

    일반적인 초콜릿에 비해서 카카오 함량이 높고 첨가물들이 적게 들어간 다크  초콜릿에는 섬유질이 풍부하게 들어 있고 블루베리 보다도 더 높은 항산화물질이 들어 있답니다. 폴리페놀 성분도 들어 있어 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 예방에도 도움이 된답니다. 

    • 다크초콜릿 섬유질 함량 : 100g 당 10.4g

    조리된 팽이버섯조리전 팽이버섯

    9. 팽이버섯

    팽이버섯에 들어 있는 식이섬유는 양배추보다도 2배가량 더 많이 들 어있는데 저칼로리이기도 하면서 복부 비만을 체중 감량에도 도움을 주는 섬유질 식이섬유 많은 음식 팽이버섯이랍니다. 또한 다른 버섯에 반해서 비타민C함량도 높고 베타클루칸 성분도 들어 있답니다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유 많이 들어 있기 때문에 손쉽게 섭취가 가능합니다. 

    • 팽이버섯 섬유질 함량 : 100g 당 2.5g
     

    생 양배추 사진조리된 양배추 사진

    10. 양배추

    위관련 질환에 큰 도움이 되는 만큼 위가 약한 분들이 자주 찾을 만큼 위에 좋은 양배추입니다. 양배추에는 식이섬유가 많이 들어 있어 장의 운동을 도와 배변 활동을 원할하게 도와주는 역할을 한답니다. 뿐만 아니라 피부미용, 항암작용, 뇌건강까지 도움을 받을 수 있으며 생으로 먹는 것보다는 쪄서 먹는 것이 흡수율을 2배로올릴 수가 있습니다. 

    • 양배추 섬유질 함량 : 100g 당 1.5g
     
     

    요약정리

    섬유질 식이섬유 많은 음식은 위장들 건강하게 유지함과 동시에 장운동을 촉진해 소화작용을 도와 변비 증상 완화에도 좋기 때문에 평소에 섬유질이 풍부하게 들어 있는 음식들인 고구마, 아보카도, 콩종류, 보리, 배, 아마씨, 사과, 다크초콜릿, 팽이버섯, 양배추 등을 섭취하면서 모자른 하루 섭취 권장량을 채우시기 바라겠습니다.

     

     

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