마그네슘 효능, 부작용, 많은 음식 및 1일 권장량

    마그네슘은 자연에서 얻을 수 있는 우리몸의 신진대사에 꼭 필요한 중요한 미네랄 중 하나입니다. 최근에는 비타민을 넘어서 많은 사람들에게 많은 관심을 많이 받고 있는 만큼 우리 일상생활에서도 마그네슘 효능에 대한 중요성에 대한 인식이 널리 퍼지고 있답니다. 

     

     
     

    마그네슘 효능

    마그네슘은 근육과 신경을 조절하는 것을 포함해 중요한 신체작용을 돕고 뼈와 심장을 건강하게 만들어 주며 혈당을 조절해 주는 효능을 한다. 더불어 인슐린의 활동성을 도와주기 때문에 당뇨의 발병률 또한 낮춰주는 역할을 한다. 

     

    그외에도 골강도 유지, 세포막 안정, 먹은 음식의 에너지화 대사에 도움, 호르몬 조절 작용, 근육 수욱 이완에 도움, 혈당 안정, 숙면, 소화 등과 같은 여러 효능이 있습니다. 

     

     

     

     
     

    마그네슘 1일 섭취량

    일상생활에서 필요로 하는 마그네슘 1일 섭취량 같은 경우에는 성인(30세) 기준으로 여성은 310mg을 필요로 하고, 임산부인 경우에는 40mg를 추가 섭취해 주어야 한답니다. 남성은 420mg를 필요로 하고 아이들의 경우에는 나이에 따라서 최소 30mg~410mg을 필요로 합니다.

     

    남자

    • 6~8세 : 1일 160mg
    • 9~11세 : 1일 230mg
    • 12~14세 : 1일 320mg
    • 15~18세 : 1일 400mg
    • 19~29세 : 1일 350mg
    • 30세 이상 : 1일 370mg

     

    여자

    • 6~8세 : 1일 150mg
    • 9~11세 : 1일 210mg
    • 12~14세 : 1일 290mg
    • 15~18세 : 1일 340mg
    • 19세 이상 : 1일 280mg
    • 임산부 : 연령대에서 40mg 추가
     

    마그네슘 같은 경우에는 우리 일상 생활에서 먹는 음식에서도 섭취할 수 있지만 매번 같은 음식을 드실 수 없는 만큼 1일 권장량을 채우기에는 부족함이 있을 수밖에 없습니다. 그에 따라서 평소에 마그네슘이 많이 들어 있는 식품들을 정기적으로 섭취를 하여 주시는 것이 좋습니다. 

     

    그리고 마그네슘 같은 경우에는 엽록소 성분 중에 하나이기 때문에 식물성 식품에 많이 들어 있어 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류등에 많이 들어 있는 것이 특징입니다. 

     


    목차

    1. 고추잎
    2. 근대
    3. 시금치
    4. 표고 버섯
    5. 대두
    6. 강낭콩
    7. 땅콩
    8. 아몬드
    9. 피스타치오

     

    1. 고추잎

    고추잎 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 73mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 26%, 남성기준 20%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    2. 근대

    근대 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 70mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 28%, 남성기준 19%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    3. 시금치

    시금치 시금치는 일상생활에서 마그네슘을 많이 손쉽게 섭취할 수 있는 채소중에 하나인데 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 53mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 19%, 남성기준 15%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    4. 표고버섯

    표고버섯 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 105mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 37%, 남성기준 28%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    5. 대두

    대두 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 280mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 100%, 남성기준 76%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    6 강낭콩

    강낭콩 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 167mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 60%, 남성기준 45%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    7. 팥

    팥 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 150mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 53%, 남성기준 40%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    8. 땅콩

    땅콩 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 108mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 39%, 남성기준 29%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    9. 아몬드

    아몬드 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 240mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 85%, 남성기준 65%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    10. 피스타치오

    피스타치오 100g 기준으로 마그네슘이 들어 있는 양은 약 121mg이며 1일 권장 섭취량으로는 여성기준 43%, 남성기준 32%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 

     

    해당 마그네슘 많은 음식 같은 경우에는 조리하지 않은 식품들의 기준표이며 조리시에는 최대 50%이상의 마그네슘이 손실이 될 수 있을 수 있기 때문에 섭취할때에도 이를 고려하여 섭취하시는 것이 좋습니다. 

     


    섭취하는 방식은 마그네슘 많은 음식을 통해서 먹는 방식과 영양제를 통한 섭취 방식이 있는데 음식을 통한 섭취는 크게 문제시 되지 않지만 고용량 마그네슘을 통한 섭취시에는 마그네슘 부작용이 발생할 수가 있습니다. 

     

     
     

    마그네슘 부작용

    하루 섭취량을 초과하여 복용할 경우에는 신장에서 자연적으로 몸 밖으로 배출 하게 되긴 하지만 과다 섭취로 인하여 복부 경련이나 메슥거림, 설사, 구토와 같은 가벼운 증상이 생길 수 있으며, 평소 중증 근무력증 등과 같은 특정 질병을 가지고 있는 경우에는 증세를 더욱 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다. 

     

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