장튼튼 지킴이! 식이섬유 많은 음식 10가지
- health
- 2024. 9. 20.
이번에는 식이섬유가 많은 음식에 대한 소개를 해볼까 합니다. 장 건강이 좋지 않은 분들은 시도 때도 없이 배가 아프거나 속이 불편해서 난처하셨던 경험 많으셨을텐데요. 장이 좋지 않으면 평소에 일상생활에도 많은 지장이 발생할 수 있다 보니 삶의 질이 저하될 수도 있는 매우 심각한 문제입니다.
그래서 오늘은 장을 튼튼하게 만들 수 있는 영양분인 식이섬유가 가득한 음식 10가지에 대해서 소개해드리려 합니다.
식이섬유 정의
식이섬유는 식이섬유소라고도 불리는데 사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않아 소화되지 않는 고분자화합물을 칭합니다. 가용성 섬유소와 난용성 섬유소의 두 종류가 있는데, 동물이 살아가기 위해 섭취해야만 하는 섬유질을 곧 식이섬유라고 칭하기도 합니다.
가용성 섬유소는 물에 녹거나 팽윤되며 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소를 의미하고 난용성 섬유소는 물에 녹지 않으며 대장에서 박테리아에 의해 대사되지 않는 섬유소를 말하는데요. 보통 식물이나 채소 등 음식에 이런 섬유질들이 풍부하게 함유되어 있는 편입니다.
식이섬유가 하는일
그렇다면 식이섬유는 왜 우리에게 반드시 필요한 존재일까요? 식이섬유는 소화과정에서 소모되지 않고 대장으로 통과해 건강을 유지하는 역할을 하고 있는데요. 식이섬유는 우리의 소화시스템을 원활하게 도와주는데 소화 과정에서 식이 섬유가 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들어 줌으로써 변비를 예방하고 장 건강을 촉진시킵니다. 또한 식이 섬유는 혈당 조절에도 도움을 주고, 천천히 소화되어 급격한 혈당 상승을 예방하고 당뇨병 발병 위험을 줄여주는 등 우리 건강을 위해 다양한 역할들을 하고 있습니다.
식이섬유는 다이어트에도 도움이 되는데요. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로도 포만감을 느끼게 되며 식사량을 줄일 수 있고, 기름과 함께 섭취하게 되었을 때는 콜레스테롤 수치를 낮춰줌으로써 심혈관 질환을 예방할 수 있도록 도와줍니다. 그러니 기름기가 많은 음식인 고기 등을 섭취할 때 반드시 섬유질이 많이 들어 있는 채소를 함께 드셔주는 것이 좋겠죠?
- 체중 감량에 도움을 줍니다.
- 혈당을 낮추기도 합니다.
- 변비를 예방하고 장건강 촉진
- 심장 건강 증진에 도움을 줍니다.
- 장내 유익한 박테리아의 활성화를 도와줍니다.
영양학과 식이요법 학회에서는 하루에 식이섬유를 섭취할 수 있는 양을 1,000칼로리당 약 14그램(g)을 정해놓고 권장을 하고 있으며 연령과 성별에 따라 약간의 차이가 날수가 있습니다.
다음표를 확인하고 식이섬유 일일 권장 섭취량을 확인해보시기 바랍니다.
| 나이 | 남성 | 여성 |
| 1~3세 | 14g | 14g |
| 4~8세 | 19.6g | 16.8 |
| 9~13세 | 25.2g | 22.4g |
| 14~18세 | 30.8g | 25.2g |
| 19~50세 | 38g | 25g |
| 51세 이상 | 30g | 21g |
식이섬유 효능
그렇다면 식이섬유는 어떤 효능을 가지고 있을까요? 식이섬유는 소화를 도와주어 소화기능을 개선시키는 효능을 가지고 있습니다. 또한 변비를 예방하고 장 건강을 유지할 수 있도록 도와주며 우리 몸의 혈당 조절에 도움을 줍니다.
배변량을 증가 시키는 것은 물론 음식물이 장내를 통과하는 속도를 정상화시키고, 소장 통과속도를 빠르게 함으로써 영양소 흡수율을 저하시켜 당뇨병 환자에게도 도움을 줍니다. 식이섬유 중 가용성 섬유소는 대장의 발효를 위한 영양원이기도 하고, 혈청 콜레스테롤 농도를 저하시키는 것에도 도움을 줍니다. 그 외에도 대장암을 예방하는 효과를 가지고 있고 게실염도 예방할 수 있도록 도와주죠.
그러면 식이섬유를 섭취했을 때에는 대체적으로 어떤 효능을 가지고 있는 살펴보도록 하겠습니다.
- 변비 예방 : 음식들어 있는 섬유질은 소화를 도와주어 소화기능을 개선시키며 수분을 흡수해 팽창시여 장의 운동을 팽창시켜줍니다. 동시에 장내의 유해성분 또한 흡착하여 대변 량을 증가시켜 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
- 콜레스테롤 감소 : 식이섬유 중 가용성 섬유소는 대장의 발효를 위한 영양원이기도 하고, 혈청 콜레스테롤 농도를 저하시키는데 도움을 줍니다.
- 혈당 관리 : 식이섬유는 앞서 말씀드렸다싶이 물을 흡착하는 성질을 띄고 있는데 점착력도 강하여 음식물에 들어 있는 다이나 지방의 흡수를 느리게 만들어 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제시켜줍니다.
- 암 예방 : 식이섬유 많은 음식 섭취를 하게 되면 대변의 양도 늘어남과 동시에 대변이 장에 머무는 시간을 줄여주는데 이때 발암물질의 장통과 시간도 같이 줄어들고, 흡착을 통한 발암물질도 같이 체내로 배출해주는 역할을 합니다.
- 체중 관리 : 식이섬유는 대체적으로 부피대비 칼로리가 거의 없으며 소화가 느리게 일어나기 때문에 포만감의 지속시간이 그만큼 늘어나기 때문에 기타 음식에 대한 배고픔도 그만큼 줄어들게 된답니다.
식이섬유 많은 음식 10가지
이처럼 식이섬유는 우리 건강에 있어 매우 중요한 역할을 수행하고 있기 때문에 충분한 양을 섭취해주시는 것을 추천드리는데요. 그렇다면 식이섬유가 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
1. 고구마
고구마 안에는 양질의 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데 대장 운동을 활발하게 함으로써 배변 활동을 돕고 변비를 예방시켜 줍니다. 또한 칼로리는 낮고 포만감을 높여주기 때문에 다이어트에도 직빵인 식품이죠. 호박 고구마보다는 밤고구마가 식이섬유가 더 많고, 찌거나 구워서 드실 때 식이섬유 함유량이 더 높아진다는 점 참고해주세요.
2. 사과
사과에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 만들어 줍니다. 사과를 드실 때는 껍찔채 드시는 것을 추천드리는데 껍질 안에는 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 대장암도 예방하고 체중 조절에도 도움을 준다고 합니다.
3. 콩비지
콩에는 식이섬유가 풍부한데 그 중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 매우 뛰어나다고 합니다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것이다 보니 수분 함량이 적기는 하지만 식이섬유 항량은 매우 높아집니다. 콩의 3배에 가까운 식이섬유를 함유하고 있다고 하니 식이섬유를 챙기고 싶은 분들이라면 콩비지찌개를 드시는 것을 추천드립니다.
4. 아마씨
아마씨는 백미와 현미에 비해 8배 이상 높은 식이섬유가 들어 있는데 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보내는 효능을 가지고 있습니다. 또한 에스트로겐도 풍부하기 때문에 갱년기 여성에게 안성 맞춤이라고 하죠.
5. 양배추
양배추는 섬유질이 풍부하고 소화기관에 좋은 음식인데요. 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하게 만들어 주고 변의 부피를 늘려 배출을 도와주죠. 또한 포만감 역시 뛰어나기 때문에 다이어트를 하는 분들에게도 매우 좋습니다.
6. 카카오닙스
다소 생소할 수도 있는 카카오닙스입니다. 카카오닙스는 다양한 성분과 효능으로 슈퍼푸드라 불리고 있는데요. 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있으며 몸속의 나쁜 콜레스테롤들을 배출시켜줍니다.
7. 팽이버섯
팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯으로 가격도 저렴하다 보니 가성비 있게 식이섬유를 챙기실 수 있는 방법이죠. 워낙 식이섬유가 많다 보니 꼭꼭 씹어서 섭취하셔야 하고, 반드시 수분과 함께 섭취해 주시는 것을 추천드립니다. 찌개나 국 등에 넣어서 함께 드시면 좋은 이유죠.
8. 미역
미역은 고구마보다 무려 16배가 넘는 양의 식이섬유를 함유하고 있다고 하는데요. 미역에 있는 끈적끈적한 것이 바로 알긴산이라는 성분인데 수용성 식이섬유입니다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 배변 활동을 도와주죠.
9. 샐러리
샐러리는 대표적인 다이어트 식품이기도 한데 식이섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지하도록 도와주기 때문에 체중 조절에도 좋죠. 생으로 드셔도 되고, 갈아서 스무디처럼 드셔도 됩니다.
10. 귀리
마지막으로 추천드릴 식품은 바로 귀리입니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는데 콜레스테롤 흡수를 막아서 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지해줍니다. 또한 이를 체외로 내배노면서 콜레스테롤 수치를 낮춰주죠. 귀리 외에도 통곡물류에는 전반적으로 섬유질이 풍부하니 참고하시면 좋을 것 같아요.
이렇게 다양한 식이섬유 많은 음식 들을 살펴보았는데, 무엇보다 장건강을 지키기 위해서는 장에 이롭지 않는 식습관을 배제하고 장에 유익한 식습관으로 바꾸는 생활습관부터 바꿔봐야 할 것입니다. 물론 심한 경우에는 병원을 방문하셔야 하겠지만 꾸준한 식이요법으로도 충분히 장건강을 챙기실 수 있을 것이니 말입니다.